На шляху пахудання вас чакаюць мноства падводных валуноў, камянёў і проста каменьчыкаў, аб якіх вы даведаецеся з гэтага тэксту. У працэсе пахудання самае важнае – ваш штодзённы камфорт, так як гэта падыход да жыцця і харчаванню, пачаўшы прытрымлівацца якога, вы непазбежна змянілася. Будзьце беражліва, добрыя, акуратныя, уважлівыя да сабе на гэтым шляху.
Энергетычны баланс і калорыі
Першае і самае важнае, што неабходна вывучыць і зразумець – гэта просты і зразумелы закон энергетычнага балансу. Словамі ён гучыць так: «еш больш калорый, чым марнуеш — набіраеш вагу, менш — худнееш». Пры гэтым не важна, якімі менавіта прадуктамі або стравамі былі набраныя калорыі. Таксама не мае вырашальнага значэння і тое, колькі ў съеденном было бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. У кожнага чалавека ёсць свая норма калорый (у залежнасці ад памераў цела і актыўнасці) – прыкладную лічбу дасць калькулятар "Разлік нормы калорый" пад лога Зожника. Калі хочаце схуднець – трэба з'ядаць на 10-20% менш гэтай нормы. Гэта ўсё, астатняе – другарадна. Аналагічныя эксперыменты праводзілі ў розныя гады і вынік быў прыкладна адзін і той жа: усе ўдзельнікі худнела пры дэфіцыце калорый незалежна ад ежы, з якой яны паступілі. Вырашаў агульны дэфіцыт калорый. Было нават адно дзіўнае даследаванне, дзе на дэфіцыт калорый не худнела, але потым аказалася, што ўсё ў парадку — падыспытныя проста хлусілі.
Гэта значыць, можна харчавацца хоць толькі ў адным кафэ хуткага харчавання, але з дэфіцытам калорый і ўсё роўна худнець?! Так, усё дакладна! Такі эксперымент таксама праводзілі (і не раз). Адзін з самых вядомых: выкладчык сярэдняй школы Джон Цисна ў рамках школьнага эксперыменту па прыродазнаўстве вырашыў харчавацца 3 месяцы выключна ў фастфуд. За гэтыя 3 месяцы Джон схуднеў на 17 кг і гэта яго настолькі ўразіла, што ён вырашыў працягнуць свой эксперымент яшчэ на 3 месяцы. Аналагічны эксперымент з фастфудам дазволіў студэнту універсітэта Джарэду Фоглу зарабіць, стаўшы тварам кампаніі . Ён важыў 193 кг пры росце 185 см. Але аднойчы яго жыццё крута змянілася, пасля таго, як ён пачаў харчавацца з дэфіцытам калорый. Ён сам прыдумаў сабе дыету з дэфіцытам: 18-сантыметровы сэндвіч з індычкай на абед, бутэрброд з гароднінай на вячэру + адну банку колы і пачак запечаныя бульбяных чыпсаў. За першыя 3 месяцы ён схуднеў на 42 кг, за год – на 111 кг, дзякуючы такому харчаванню – з дэфіцытам калорый. Для пахудання (але не для здароўя) мае значэнне, колькі вы ясьце (у калорыях), а не што менавіта. Джарэд Фогл схуднеў са 193 да 82 кг за год харчавання з дэфіцытам калорый.
Чаму нельга галадаць для пахудання
Першае, што прыходзіць у галаву, пасля знаёмства з законам энергетычнага балансу "чым больш дэфіцыт, тым больш і пахуданне". То бок, калі не ёсць наогул, ці ёсць вельмі мала (300-500 ккал у дзень), то можна хутка схуднець. Безумоўна, гэта дасць кароткатэрміновы эфект, але ў выніку зробіць толькі горш: адкат будзе непазьбежным, бо чалавек проста не ў стане доўгатэрмінова харчавацца ніжэй базавага ўзроўню метабалізму. (для сярэднестатыстычнай жанчыны 30 гадоў, ростам 160 см і вагой 60 кг – базавы метабалізм каля 1300 ккал у суткі, а агульная норма – каля 2000 ккал/суткі). Тут вельмі карысна ўспомніць знакаміты Мінесотскі «галодны» эксперымент 1944 года: калі пад наглядам навукоўцаў група мужчына добраахвотна сядзела на доўгатэрміновай дыеце з каларыйнасцю крыху ніжэй іх базавага ўзроўню метабалізму (у сярэднім каларыйнасць харчавання ўдзельнікаў эксперыменту ў галоднай фазе складала 1570 ккал у суткі на працягу паўгода). Вось што адбывалася з падыспытнымі і будзе адбывацца з кожным, хто вырашыцца доўгі час харчавацца ніжэй ўзроўню ўласнага базавага метабалізму:
- з'явілася апатыя, знізіўся цікавасць да абмеркавання і раней гарачым для іх тэмах;
- узмацніліся раздражняльнасць і агрэсіўнасць, пачасціліся ўспышкі гневу;
- знізілася сярэдняя частата сэрцабіцця (да галадання сярэдні пульс быў 55 удараў у хвіліну, а пасля – усяго 35, арганізм перайшоў у энергазахавальны рэжым);
- частата апаражнення прамой кішкі стала вельмі рэдкай – адзін раз у тыдзень;
- аб'ём крыві скараціўся на 10%, памеры сэрца зменшыліся;
- з'явіліся ацёкі асобы, вобласці каленаў і лодыжак, у некаторых агрубела скура;
- з'явіліся галавакружэнне, болі ў цягліцах, звон у вушах, пагоршылася каардынацыя;
- лібіда зменшылася, а затым і зусім знікла, яечкі сталі вырабляць менш гармонаў, колькасць народкаў зменшылася, яны сталі менш рухомымі;
- з'явіліся праблемы з разумовым здароўем: навукоўцы выявілі з дапамогай тэстаў у многіх удзельнікаў ипохондрию, дэпрэсію, істэрыю.
Калі вы будзеце доўга харчавацца з дэфіцытам калорый ніжэй свайго базавага ўзроўню метабалізму, з часам у вас могуць з'явіцца тыя ж сімптомы, што і ва ўдзельнікаў эксперыменту. Практычна заўсёды наступствы зрыву пасля голаду такія: набор яшчэ большага вагі, чым да галадання, прычым звычайна за кошт тлушчавай тканіны – цела пачне больш актыўна рабіць запасы, як толькі каларыйнасць харчавання павысіцца. А вось цягліцавыя тканіны падчас галадоўкі наадварот спальваюцца даволі хутка. Гэта называецца эфект йо-йо: у выніку з кожным этапам галадання ў целе ўсё менш і менш цягліцавых тканін і ўсё больш і больш тлушчу. Такім чынам можна загнаць сябе ў метабалічны кут, выбірацца з якога прыйдзецца доўга і хваравіта. Падчас галодных дыет пахуданне адбываецца шмат у чым за кошт страты лімфоідных тканін і цягліцавых валокнаў, а не тлушчу, які не здаецца і сыходзіць у апошнюю чаргу. Страта вагі падчас галадання, безумоўна, будзе ў наяўнасці, але гэтая страта будзе часовая, і амаль напэўна вернецца яшчэ вялікім шкодай і вагой. Галодная дыета амаль заўсёды заканчваецца аднолькава: харчовых зрывам. Па-першае, таму што немагчыма рэзка і назаўжды сесці на 500-700 (і нават 1200-1500) ккал у дзень, па-другое, гэтаму будзе спрыяць развіваецца на фоне страты пажыўных рэчываў дэпрэсія. Таму рэкамендацыя вучоных і экспертаў: губляць вагу важна па магчымасці паступова, на дэфіцыце не больш за 20% ад вашай нормы калорый. Менавіта такая стратэгія ў выніку можа даць стабільны вынік.
Дыеты з абмежаваннем вугляводаў. Затрымка вады
У велізарнай колькасці папулярных дыет ёсць адзін агульны прыкмета – зніжэнне спажывання вугляводаў. Гэта вельмі важная дэталь, так як акрамя балансу калорый, дыктуюць у тым ліку назапашванне або спальванне тлушчу, вага цела можа змяняцца за кошт вады, якая ўтрымліваецца. Дык вось: вугляводы затрымліваюць у арганізме ваду. Не тлушч, а проста ваду. У сярэдніх памераў чалавеку ёсць аператыўны запас энергіі ў выглядзе каля 0,5 кг вугляводаў (гэта рэчыва называецца глікаген, знаходзіцца ў печані, цягліцах, крывацёку і важна для жыццезабеспячэння і імунітэту). Але важная дэталь: кожны 1 г вугляводаў затрымлівае яшчэ 3 г вады.
Таму калі запасы глікагену знясіліць (напрыклад, не ёсць вугляводы), то арганізм здольны вельмі хутка, літаральна на працягу 1-2 сутак страціць 1-2 кг за кошт зніжэння запасаў вугляводаў і, такім чынам, яшчэ большага "сліва" вады, якую гэтую вугляводныя запасы звязваюць. (Падрабязна як гэта працуе мы апісалі ў тэксце ад Лайла Макдоналда: Правіла 3500 ккал = 0, 5 кг). Гэтая страта не будзе мець дачынення да спальванню падскурнага тлушчу, але будзе бачная на вагах. Як толькі вы зноў пачнеце спажываць вугляводы (з'ясце спагецці, рыс, грэчку, хлеб) — вадкасць зноў вернецца ў ваша цела. І гэта нармальна. СААЗ рэкамендуе атрымліваць 50-55% калорый менавіта з вугляводаў – гэта выдатна. Зрэшты, хуткі эфект, які даюць у першыя ж дні любыя дыеты з абмежаваннем калорый, падтрымлівае міф аб іх цудадзейнай эфектыўнасці. Але давайце зазірнем ўсяго толькі на крок далей і пералічым мінусы:
- За кошт абмежавання вугляводаў губляецца не тлушчавая праслойка, а высільваюцца аператыўныя запасы энергіі (глікаген) і сыходзіць звязаная імі вада. Ваша цела не становіцца прыгажэй і пропорциональнее, проста ў ім становіцца на 1-2 кг менш вадкасці.
- Гэта часовае з'ява – да першай добрай порцыі вугляводаў. Ці гатовыя вы больш ніколі ў жыцці не ёсць вугляводы (цалкам адмовіцца ад хлеба, пасты, рысу, грэчкі, усяго салодкага)?
- Гэта абмежаванае з'ява – глікагену ў целе ўсяго толькі да 0,5 кг, а значыць больш 1-2 кг на гэтай методыцы "зліць" не атрымаецца. Таму на гэтай лічбе ў пераважнай большасці выпадкаў "пахуданне" і заканчваецца.
- Гэта можа пагаршаць настрой, мазгавую актыўнасць (вугляводы – асноўнае паліва мозгу), выклікаць раздражняльнасць, пагаршаць імунітэт.
А вось у чым несумнеўныя плюсы абмежаванні вугляводаў:
- Вугляводы смачныя і імі лёгка перабраць норму калорый. Абмежаванне вугляводаў дазваляе ўважліва глядзець на сваё харчаванне і ў цэлым палягчае кантроль тых, хто паступае калорый.
Выснова: няма сэнсу абмяжоўваць ўсе вугляводы (хіба што карысна ёсць менш простых цукроў), лепш абмяжоўваць каларыйнасць ў сваіх рамках. Няма асаблівага сэнсу і ў тым, каб "зліваць" ваду.
Агляд дыет і як менавіта яны працуюць
"Крамлёўская дыета"
Сутнасць: Вось, што пішуць складальнікі: вуглявод — ваш вораг, менавіта ад вугляводаў таўсцеюць. Не ешце вугляводы і будзеце худнець. На дыеце дазволеныя толькі бялковыя і трохі тоўстых прадуктаў: мяса, рыба, яйкі, гародніна-садавіна. Затым, пасля першых этапаў дыеты, дазваляецца па ледзь-ледзь дадаваць вугляводы. Як дзейнічае на самай справе: З-за знясілення запасу глікагену, у першыя дні дыеты адбудзецца страта вагі за кошт зліву вады. Па-над страты вады на крамлёўскай дыеце магчымая і страта жывой вагі (мышцы і тлушч) пры дэфіцыце ккал. Кожныя 7-8 тысяч ккал = плюс/мінус 1 кг (у залежнасці ад таго переедали норму на гэтыя 7-8 тысяч ккал або наадварот — харчаваліся з аналагічным дэфіцытам). Што рабіць: ешце вугляводы і не хвалюйцеся ні аб чым. Спажывайце на 10-20% менш сваёй нормы калорый + займайцеся физнагрузкой, каб не губляць мышачную тканіна.
Кефірнай дыета
Сутнасць: трохі мяса, гародніны, шмат кефіру. Кефір можна піць калі хочаш і колькі хочаш. Як дзейнічае на самай справе: (таксама як і ўсе папярэднія) страта вільгаці – 1-2 кг у першыя дні за кошт скарачэння вугляводаў (у мясе, гародніне і кефір яго вельмі мала). Страта 1 кг цягліц і тлушчу за кожныя 7-8 тысяч ккал дэфіцыту (або набор 1 кг тлушчу, калі атрымліваецца з мясам і кефірам спажываць звыш вашай асабістай нормы ккал). Што рабіць: ешце мяса (або любую іншую ежу), піце кефір (або любую іншую вільгаць) і не хвалюйцеся ні аб чым. Спажывайце на 10-20% менш сваёй нормы калорый + займайцеся физнагрузкой, каб не губляць мышачную тканіна.
Як схуднець: практыка
Зараз, калі вы глыбока знаёмыя з навукова абгрунтаванай тэорыяй пахудання і псіхалагічнымі падводнымі камянямі, мы дамо яшчэ некалькі карысных практычных кіраўнікоў на вашым шляху пахудання (абмежаванні каларыйнасці харчавання). Эксперты пішуць, што толькі 10% з іх тых, хто худнее ўдаецца ўтрымаць вынік надоўга. Яшчэ ў адным крыніцы пішуць, што цэлых 95% схуднелых вяртаюць страчаную ў працягу 1-5 гадоў. Мы спадзяемся, што калі вы ўважліва прачыталі ўсё, што было напісана да гэтай кіраўніка, то вы моцна падвышаеце свае шанцы трапіць у паспяховыя 5%.
Як даведацца сваю норму калорый. Тонкасці і нюансы
У 1990 годзе была распрацавана формула Миффлина-Сан Жеора, якая лічыцца адной з найбольш простых і дакладных для разліку энергетычных патрэбаў. Менавіта па гэтай формуле лічыць калькулятар. Вось прыклад разліку нормы калорый: больш за просты спосаб палічыць свае агульныя сутачныя выдаткі энергіі – памножыць вага цела на 30-35 ккал. Чым буйней і больш актыўна мужчына, тым больш трэба арыентавацца на верхнюю мяжу. Жанчынам трэба больш увагі звяртаць на ніжнюю мяжу. Напрыклад, прыкладны расход калорый для жанчыны: 60 кг * 32 (умерана трэніруецца) = 1920 ккал.
З чаго пачаць пахуданне і як не кінуць.
Дачытаўшы да гэтай кіраўніка, вы ўжо зрабілі важны першы крок. Вяртайцеся да гэтага тэксту кожны раз, калі вы выпрабоўваеце цяжкасці і шукайце адказы. Мы нагадаем самае важнае, з чаго варта пачаць пахуданне і як бы мы дзейнічалі самі ў гэтым выпадку. Вось самыя важныя прынцыпы, якія дапамогуць вам дасягнуць доўгатэрміновага поспеху:
- Усвядомце, што новаўвядзенні, якія вы збіраецеся ўкараніць у сваё жыццё – гэта назаўжды. Тое, як вы выглядаеце – гэта не толькі генетыка, але і вынік вашага стылю жыцця, як і што вы ясьце, чым займаецеся. Калі змены ў звычках будуць часовыя, то і вынікі пахудання таксама будуць часовыя.
- Дзейнічайце як мага павольней, максімальна маленькімі крокамі. Не прымушайце сябе мяняць сваё жыццё разам і цалкам – таму што, хутчэй за ўсё, гэта не атрымаецца. На голым энтузіязме і сіле волі ехаць доўга не атрымаецца. Ўводзіце не больш за 1 новай звычкі ў месяц. Пачніце, напрыклад, толькі з таго, каб паназіраць, як вы харчуецеся: проста абвыкніце лічыць калорыі і разумець, колькі ккал прыкладна вы з'елі за дзень. Затым – паступова ўводзіць новыя звычкі: напрыклад, купляць сабе пару кіло гародніны і садавіны кожныя пару дзён (ці хоць бы пару раз у тыдзень). Не дзейнічайце рэзка, ўваходзіце ў гэты рэжым паступова і максімальна камфортна, бо гэта назаўсёды, таму спяшацца няма сэнсу.
- Будзьце вельмі беражліва і абачлівыя да сябе. Не забывайце заахвочваць сябе узнагародай за новыя карысныя звычкі, давайце сабе паслабленні (песціце сябе любімымі прадуктамі, нават калі яны не здаюцца "здаровымі"), памятаеце, што 10-20% рацыёну нават рэкамендуецца складаць з умоўна "шкодных" прадуктаў і наогул складайце свой рацыён з таго, што вы сапраўды любіце. Бо гэтыя правілы харчавання з вамі цяпер назаўсёды – няхай яны будуць максімальна камфортнымі.
- Займайцеся фізічнай нагрузкай. Гэта гарантуе, што вы будзеце нашмат лепш сябе адчуваць і будзеце губляць вагу па большай частцы тлушчавымі запасамі, а не цягліцамі. Пры гэтым вылучыце сабе занятак па душы. Нават звычайная хада – вельмі карыснае практыкаванне, дастаткова спыніцца на ім.
- Пастаўце свайму ЗЛЖ высокі прыярытэт. Паспрабуйце падняць важнасць трэніровак у сваім раскладзе да самага высокага прыярытэту. У канчатковым выніку, гэта станоўча паўплывае і на працу, і на сям'ю.
- Атрымлівайце радасць ад працэсу. Гэта самая важная частка працэсу. Мы лічым, што худнець лепш лёгка, прыемна і адчуваць на гэтым шляху па большай частцы прыемныя эмоцыі.
Дзякуй вам за тое, што дачыталі і за ваша імкненне! Усё атрымаецца! Беражыце сябе!